Ernæring i forhold til træning 

Behovene for kulhydrat, protein og fedt er individuelle og afhænger af træningsmængde og målsætning med træningen. Uanset, om man er motionist eller eliteidrætsudøver, er det træningsbelastningen og de individuelle mål, som danner udgangspunkt for ernæringen. 

På nuværende tidspunkt foreligger der ikke evidens for, at sportsfolk har brug for en kost, der er væsentlig forskellig fra det, der anbefales via de officielle kostråd. Derimod er det mængden af mad samt timingen af specielt væske, kulhydrat og protein der er afgørende.

Kulhydrat

Kulhydrat er det vigtigste substrat til musklerne under fysisk arbejde, men da depoternes størrelse er begrænsede, skal de genopfyldes mellem træningspassene. Hvis tiden mellem træningspassene er mindre end 6-8 timer, kan det være en ernæringsmæssig udfordring, både når det gælder timing og mængde. Når der kun er ét træningspas pr. dag, er 20-24 timers restitution ofte tilstrækkeligt til at genopfylde depoterne. Behovet for kulhydrat varierer fra 6 til 10 g pr. kg. dagligt.

Protein

Intens træning inden for både udholdenheds- og styrkebetonet træning øger det daglige behov for protein, og anbefalingerne lyder fra 1,2 til 1,7 g protein pr. kg. dagligt.

Træning øger proteinbehovet bl.a. pga.:

• Muskel- og proteindannelse
• Reparation af kropsvæv
• Dannelse af hormoner og enzymer.

Da proteinindholdet i dansk kost er relativt højt, er det i praksis oftest ikke noget problem at få tilstrækkeligt med protein med en sund og varieret kost. Derfor er protein- og andre tilskudsdrikke oftest overflødige.

Mikronæringssstoffer

Behovet for vitaminer og mineraler skal være dækket, og som udgangspunkt er det ikke et problem, såfremt kosten er varieret. Der bør dog være øget fokus på jern og vitamin D.

Særlig fokus på timing

Træning i sig selv er katabol, dvs. nedbrydende, og for at øge præstationsevnen skal træningen balanceres med effektiv restitution og optimal ernæring. Træning er katabol, bl.a. fordi:

• De arbejdende muskler forbruger energi
• Muskelproteiner bliver nedbrudt

Restitution skal derimod være anabol, dvs. opbyggende. Indtag af mad og drikke før træning forbedrer præstationsevnen i forhold til træning i fastende tilstand. Maksimalt udbytte af træningen bliver opnået med væske, kulhydrat og proteiner tilgængeligt i blodet og i de arbejdende muskler. Derfor er det optimalt med et hovedmåltid 3-4 timer før træning og et mellemmåltid 1-2 timer før. Det specifikke mål med kosten i forhold til træningsfasen er, at opretholde energiniveauet i de arbejdende muskler, og på den måde:

• Minimere muskelskader
• Opretholde væskebalance
• Optimere tilgængeligheden af energi
• Præstere optimalt.

Et restitutionsmåltid indenfor 30 min. efter træning er optimal. Det specifikke mål med kosten i forhold til restitutionsfasen er, at vende metabolismen fra katabol til anabolt niveau og påbegynde:

• Genopfyldning af kulhydrat- og proteindepoter
• Reparation af beskadigede muskler.
• Det specifikke mål med kosten i forhold til restitutionsfasen

Væske

Der anbefales et indtag på 1½-3 dl hver 15. minut, afhængig af lufttemperatur og svedrate. Under hård træning kan der maksimalt optages 1,2 l væske pr. time, og overhydrering bør undgås.

Kilde: bl.a. Fagbladet Diætisten, Nr. 107. Oktober 2010. 18. årgang: "Mad og drikke i forbindelse med træning" s. 6-9.